宅在家瘦腹：4個虐腹動作跟著做，鏟平小肚腩，打造女神腹肌線條，馬甲線不是夢
導語：想要漂亮好看的腹部肌肉線條，就有必要堅持腹部訓練，讓減脂瘦身達到最佳的效果。今天這四個動作學起來，宅在家也能悄悄練出馬甲線，輕松打造小蠻腰。
小蠻腰怎麼打造？馬甲線怎麼「變」出來？簡單來說，在體脂率較低的情況下，堅持腹部訓練的效果是顯而易見的。對于體脂率比較高的朋友來說，當然首要任務就是先減脂，從「飲食管理+適量運動」兩方面下手，才能更好地達到鏟平小肚腩并練出馬甲線的目標。
到底要如何做才能提高腹部訓練的效果呢？第一，要保持動作的標準性，在每一次的動作中，將注意力放在腰腹部，去感受腹部肌肉的拉伸感，并且盡量在自己能做到的幅度里完成動作，不要過度追求速度或次數，應該更多地注重動作的質量。
第二，就是堅持。不管是什麼秘訣，只要不堅持，肯定無法收獲美好成果。你說是不是呢？
【訓練要領】：
1、每個動作15~20次，動作之間的休息時間不超過30秒，每次可進行3~4組
2、除了可以單獨訓練，我們也可以把這套訓練加入到日常進行的腹部訓練當中
3、對于有特別要求或想要更強化瘦腰效果的朋友，可進行針對性訓練，實際操作則以本身的情況為依據
4、訓練前后的熱身和拉伸運動不可忽視。
【第01個動作】看上圖-----步驟：
（1）躺在瑜伽墊上，雙手屈肘放在耳側，雙腿屈膝腳踩地，腰背貼地
（2）左腿屈膝抬起，上肩部抬起讓右肘去輕觸抬起的左膝蓋，保持下背部貼地
（3）左腿伸直，同時上背部回位，全程集中注意力感受腹部的收縮和拉伸感
（4）完成后，換另一側做動作。
-----------------------------
【第02個動作】看上圖-----步驟：
（1）側臥，左手臂屈肘讓小臂撐起上半身，右臂伸直抬起，雙腿伸直，臀部和左腿貼緊地面
（2）右腿保持伸直狀態往上抬起，同時右臂保持伸直狀態往下擺動，輕觸右腿后，同時回位
（3）完成后，換另一側做動作。
-------------------------
【第03個動作】看上圖-----步驟：
（1）側臥，左手臂屈肘讓小臂撐起上半身，右臂屈肘放在耳側，雙腿伸直，臀部和左腿貼緊地面
（2）右腿屈膝抬腿，同時右手肘往下移動去輕觸抬起腿，碰觸后同時回位
（3）完成后，換另一側做動作。
-----------------------------
【第04個動作】看上圖-----步驟：
（1）平板支撐姿勢開始，收緊核心，腰背挺直
（2）腹部發力，向兩側勻速擺動臀部，感受側腹部肌肉的收縮和拉伸感
（3）盡量保持上半身的穩定，不要過度晃動，同時要勻速做動作，保持自然呼吸。
-----------------------------
減脂，就會瘦，但瘦下來卻未必一定會有緊致迷人的肌肉線條。我們的腰腹部本來就比較容易堆積脂肪，減脂后也會出現松弛的情況，因此相關的腹部訓練是絕對有必要的。想要一直擁有魅力四射的馬甲線嗎？簡單易學的四個動作跟著做！
