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掌握這些練習要點,推起輪式並不難!
2023/03/01

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輪式,一個常見的後彎體式。這個體式有一定的難度,因為它是全身拉伸。它不僅需要脊柱的靈活性,還需要手腕、肩膀/腋窩和股四頭肌有足夠的空間。輪式的常見錯誤通常是由于缺乏靈活性。但靈活性會隨著持續的練習而來。

輪式是一個增加能量的姿勢,可以緩解背痛。它還能拉伸你的腹部、胸部、肩膀、臀部前側(臀部屈肌)和大腿前側(股四頭肌)。它還能增強你的背部肌肉、大腿後部(腿筋)和臀部。

這裡給你兩個建議

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1,練習打開胸部和上半身 ,姿勢如弓式還有戰士1變體。上圖是一個簡單的椅子瑜伽姿勢,這個體式也能很好地打開腋窩/肩膀區域。

2,另一個建議是控制膝蓋和腳,經常看到我們的膝蓋向一邊張開,因為這會對膝關節造成傷害。為了防止這種情況,可以放一個瑜伽磚

體式詳解

仰臥。彎曲膝蓋,雙腳分開與髖平行,位于膝蓋正下方。向後伸展,雙手放在耳朵旁邊,掌心向下,手指指向肩膀。不要讓腳或膝蓋張開,吸氣,然後呼氣抬起你的臀部、軀乾和頭部,將頭頂放在墊子上。

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不要把體重放在頭上。將你的手肘拉向彼此,拱起中上背部。隨著下一次吸氣,用你的手和腳向下壓,抬起進入體式。

將大腿內側轉向地板,尾骨伸向膝蓋後部。確保你的腳沒有向外翻,要加深姿勢,讓腳靠近你的手,保持前臂和小腿垂直于地板並且彼此平行。要退出體式,收起下巴,把身體降低到地上。

提示: 稍微向內轉動大腿上部,收緊大腿外側。收窄臀部,向膝蓋後方拉長尾骨,向肚臍方向提起恥骨。

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如果膝蓋和腳張開,會壓迫你的下背部。一個改善方法是:在大腿上固定一條瑜伽帶,就在膝蓋上方,讓你的大腿與髖同寬並相互平行。為了防止腳向外翻,在它們之間放一個瑜伽磚,大腳趾的根部壓住瑜伽磚的兩端。當你往上走的時候,把腳壓向瑜伽磚。

如果你很難做到這個體式,就躺在折疊椅上,雙腳平放在地上。將手放在地上或靠牆固定的瑜伽磚上,從椅子上抬起背部。直到你的手臂伸直。

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