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減脂,增肌的「超級食物」,一個小小的雞蛋,為何有著如此魔力?
2023/04/15

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前言

如果你每天吃3個雞蛋,會發生什麼?

雞蛋是一個有爭議的食物,很多人喜歡它,認為它高蛋白,且富含營養,很多人不喜歡它,認為它含有較高的膽固醇,甚至有些人認為吃雞蛋會讓自己長胖,導致很多人並不喜歡在自己的飲食規劃中,加入雞蛋這種食材。

但如果我們每天吃3個雞蛋,會發生什麼?

今天小編來跟大家好好聊一聊,每天吃3個雞蛋,到底是好處多餘壞處,還是真的像某些人所說的壞處多于好處。

一個雞蛋的營養超出所有人的想象

雞蛋是地球上最有營養的食物!

一個完整的雞蛋,包含了將一個細胞變成一隻完整的雞所需的所有營養。

那麼雞蛋到底含有哪些營養物質呢?

據粗略估計,一個雞蛋中含有以下所有營養成分:

卡路里熱量優質蛋白質優質脂肪

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葉酸鈣鋅磷 維生素A維生素B2維生素B5維生素B6維生素B12維生素D維生素E維生素K

說到這,你可別誤以為我們講得是復合維生素補充,我們講得是一個雞蛋,沒錯,一個雞蛋包含了上述所有的優質營養物質,從營養物質豐富程度和性價比來說,雞蛋幾乎是無敵的!

你關心雞蛋的膽固醇問題

很多人到這兒會說:我不否認雞蛋的營養物質豐富,但雞蛋尤其是蛋黃的膽固醇偏高,這是不爭的事實,吃多了就是對身體不好,還可能會引發一些心血管問題。

根據英國權威的醫學網站《Medical News Today》發布的研究報告,膽固醇並非對我們的身體只有壞處,膽固醇這種蠟狀,脂肪狀物質,幾乎存在于我們身體的每個細胞中,且對于我們身體的消化過程和維生素D的產生有重要意義。

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除此之外,我們身體的荷爾蒙激素——如睪酮素,[雌☆激☆素],皮質醇等,也與膽固醇水平的高低,有著密不可分的關係。

「好」膽固醇vs「壞」膽固醇

說到這,你可能還不知道,膽固醇也有兩種主要類型,他們分別是:

低密度脂蛋白(Low-Density Lipoproteins)——LDL高密度脂蛋白(High-Density Lipoproteins)——HDL

通常我們認為,低密度脂蛋白(LDL)是不好的膽固醇,而高密度脂蛋白(HDL)是好的膽固醇。

美國心髒病協會,曾經具體地介紹過這兩種不同膽固醇的區別。 低密度脂蛋白(LDL)會加速動脈中脂肪的堆積,並增加心髒病發作、中風和外周動脈疾病的發病率

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低密度脂蛋白這類膽固醇對我們的身體相對不好

相反, 高密度脂蛋白(HDL)更像是一個「清潔工」,它會將低密度脂蛋白從動脈中帶走,然後在肝臟中將其分解並徹底消滅

所以,你可以認為,只有我們體內的低密度脂蛋白偏高時,才會容易引起動脈血管脂肪堆積和一些心血管問題,而當我們體內的高密度脂蛋白越高時,它就會清理掉更多的低密度脂蛋白。

所以我們把高密度脂蛋白看做是低密度脂蛋白的清潔工,這個形容一點也不為過!

雞蛋中的膽固醇類型是哪種?

我們通過上文知道,高密度脂蛋白是「好」膽固醇,低密度脂蛋白是「壞」膽固醇,那麼...

雞蛋中的膽固醇是哪種呢?

不要意思,兩者都有,雞蛋中既然含有高密度脂蛋白,也含有低密度脂蛋白。

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但科學研究表明,對于健康人來說,每天吃2-3個全蛋是完全沒有任何問題的。

因為首先高密度脂蛋白是有益的膽固醇,其次據統計,70%以上的人不會出現的總膽固醇或低密度脂蛋白膽固醇的增加, 因為你的肝臟也會產生大量膽固醇,當你吃雞蛋等富含膽固醇的食物時,你的肝臟會通過減少產生膽固醇來進行補償

即使剩餘的不到30%的人出現輕微的總膽固醇和LDL的增加,也是良性的,亞型的輕微增加而已。

雞蛋那些不為人知的優點

解決了上述膽固醇的疑惑後,我們應該來看一看,這個被稱為「地球唯一的超級食物」,一個小小的雞蛋,到底有哪些讓其稱王稱霸的優點。

1 有助于增加飽腹感,提高減脂成功率

美國肥胖雜誌曾這樣評價雞蛋:目前所有的減肥,減脂方法中,沒有哪個方法,比用兩個雞蛋代替部分主食,來得更有效!

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如果我們在一餐中,攝入等量的蛋白質或碳水,你會發現攝入高蛋白的飲食會帶來更持久的飽腹感,一個雞蛋大約含有4-6g的優質蛋白質,給你帶來更長時間的飽腹感, 從減肥,減脂進程來看,更長的飽腹感通常意味著更高的減脂成功率

2 是性價比最高的健身食材

上面一條,我們提到雞蛋對于減肥,減脂的作用,那對于健身,增肌的人群,雞蛋又可以說是你能買到的性價比最高的健身食材。

雞蛋被廣泛認為是優質蛋白質的來源,因為蛋白質是生命的基石,對肌肉和組織的力量和修復至關重要,一個雞蛋約含有大約4-6g蛋白質,且雞蛋中含有全部九種必需氨基酸——數量充足——以支持有效的肌肉生長、恢復和維持。

它易于存放,保質期長,一般認為,即使在常溫下,雞蛋也能夠保存 15天左右,而溫度在2-5℃時,雞蛋保質期更是長達40-60天。

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3 改善眼睛健康

蛋黃中含有葉黃素, 有助于降低老年性黃斑病變和白內障的風險。雞蛋中還含有玉米黃質,可以讓我們的眼睛免受太陽紫外線的傷害。

除此之外,雞蛋中富含維生素A和鋅,以及 歐米珈-3脂肪酸,對我們的眼睛角膜友好的同時,也讓我們在黑暗環境下,看得更清楚。

4 有助于骨骼健康

韓瑞大學的食品科技所,發表的一項研究表明,蛋黃有助于改善骨骼的代謝,預防骨質疏鬆,另外,雞蛋中含有的維生素D,磷和鈣有助于保護我們的骨骼,提高我們的骨質密度。

5 預防鐵缺乏

身體中鐵的缺乏,會導致我們身體的血紅蛋白和紅細胞不足,從而讓紅細胞運輸氧的能力降低,而雞蛋是一種非常棒的鐵質的來源食物。

6 最好的膽鹼食物來源

什麼是膽鹼?

膽鹼是肝臟中產生的一種營養物質。

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我們大多數人依靠自身,是不能夠產生足夠的膽鹼來滿足日常需求的,所以需要從食物中攝入額外的膽鹼。

膽鹼與維生素B的功能相似,它對正常細胞功能至關重要,在懷孕期間嬰兒的大腦和脊髓發育,認知發育中發揮重要作用,還有助于減少老年人的認知衰退。而雞蛋是最常見的膽鹼來源,每100克雞蛋所含的膽鹼量是其他常見食物的兩倍多。

總結

寫到這裡,我突然發現自己冰箱裡的雞蛋只剩下3個了,還好能夠滿足明天早餐的雞蛋需求。不知道看完本篇文章,你們對于雞蛋這個超級食物的看法,發生了哪些改觀。

如果僅僅只是因為覺得雞蛋含有較高的膽固醇,而害怕吃雞蛋,我想這個想法一定是多餘的!因為成年人一天攝入2-3個全蛋,是完全沒有任何問題的,如果你還是覺得不夠放心,你可以再去上文,將小編講得「壞」

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的膽固醇——低密度脂蛋白和「好」的膽固醇——高密度脂蛋白的內容讀一讀。

其實相比于很多西方的發達國家,我們國家人均每天的蛋白質攝入是偏低的,如果在這種情況下,你還要害怕喝一杯牛奶,吃兩個雞蛋,我想這個想法多少是有些狹隘了!

我小時候不喜歡吃雞蛋,因為我覺得雞蛋黃吃到嘴裡口感黏膩,不喜歡!但自從長大以後,尤其是健身以後,尤其是了解雞蛋的這麼多優點後,我決定為雞蛋代言!

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