久坐令臀部扁塌、臀線下移！ 4招鍛練下半身＋緊實翹臀令身型看起來更輕盈

2021/12/06

受疫情影響，大家都多了時間留在家，少運動了很易令身材走樣，甚至常坐煲劇會令臀部扁塌、臀線下移，容易令下半身和肚腩成了重災區呢！

今次我找來健身教練Mina一起做運動，透過4個動作鍛練下半身同時塑造緊實翹臀，在家也可輕鬆做得到！

4招鍛練下半身＋緊實翹臀我和Mina～

鍛練下半身動作1.箭蹲

作用：箭蹲動作可鍛鍊下半身肌肉、臀部、股四頭肌，以及大腿膕繩肌。

做法：雙手叉腰或交叉手放前，上半身挺直，眼望前方，右腳向前踏一大步，然後向下蹲。向下蹲的時候吸氣，記著膝蓋不要超前腳尖，上來的時候呼氣，回到原位，之後交替重䨱動作。

建議每邊做20次，重覆3-4組，每組之間休息30秒至1分鐘。

鍛練下半身動作1.箭蹲

鍛練下半身動作2. 肩橋作用：收緊臀部肌肉，鍛鍊核心肌肉（core muscles）的穩定性。做法：整個人仰臥在軟墊上，頸部、雙肩、雙手放鬆，背部貼著軟墊，雙腳打開至肩膀闊，膝蓋屈曲至大約90度。

然後將盆骨慢慢升高，直至雙肩、盆骨、膝蓋成一直線。這個時候你會感覺到臀部、腹部都有收緊的感覺，記著保持動作及呼吸。

然後慢慢將盆骨向下移，再將盆骨慢慢升高，如此做20次，重覆3-4組，每組之間休息30秒至1分鐘。

鍛練下半身動作2. 肩橋

鍛練下半身動作3. 站姿後抬腿

作用：塑造緊實翹臀，在視覺上也讓雙腿看起來更修長～做法：靠牆做，又或扶著欄杆，先將左腳向後輕輕抬起，用後大腿和臀部發力，收緊臀部，再回到開始的位置（不可以接觸到地面），如此為之一下。