腿彎舉練大腿後側，坐著、趴著還是站著做？哪種更有利于增肌？

2023/01/25

無論你是想增肌、改善運動表現或者降低受傷的風險，單獨的膕繩肌訓練還是非常有必要的。在眾多的膕繩肌訓練動作中，腿彎舉則是一個大家基本上都做過的動作。

雖然膕繩肌可以通過羅馬尼亞硬拉等伸髖動作訓練到，但完整的膕繩肌發展還是需要腿彎舉這樣的屈膝動作。而就腿彎舉而言，並不是所有的動作都是相同的。這裡我們需要先了解一下膕繩肌的組成。

膕繩肌解剖

膕繩肌由半腱肌、半膜肌和股二頭肌組成，其中股二頭肌又分短頭和長頭。

半腱肌、半膜肌和股二頭肌長頭同時跨越了髖關節和膝關節，屬于雙關節肌，主要的功能是屈膝和伸髖。另一方面，股二頭肌短頭只附著在膝關節上，是單關節肌，所以短頭只能通過屈膝的動作訓練到，髖關節的位置對短頭的訓練也沒有影響。

那麼不同的髖關節位置對于腿彎舉有何影響？你需要先了解一些基礎的生理學。

張力的科學

這一部分涉及到一些專業知識，沒有耐心可以直接跳過。

張力是肌肉和力量增長的主要決定因素。因此，動作的選擇應該儘量使目標肌纖維承受的張力最大化。

當肌節被拉長到超過中間長度時，肌連蛋白由于被拉長會產生被動張力。

肌纖維所承受的總張力是主動張力（由肌動蛋白-肌球蛋白橫橋循環所產生）和被動張力（通過拉長其彈性成分產生）的總和。當肌肉在離心收縮中被拉長時，被動張力對總張力的貢獻更大，此時也能產生更大的力。

肌纖維的每一個功能單位（也就是肌節）都含有肌動蛋白絲和肌球蛋白絲。肌動蛋白和肌球蛋白的重疊程度決定了肌節能產生多大的主動力。

在很短或者很長的肌節長度下，肌動蛋白肌球蛋白重疊部分較少，能產生較小的主動力。在中間的肌節長度下，肌動蛋白肌球蛋白重疊低部分較多，能產生較大的主動力。然而由于被動張力的作用，總張力在很長的肌節長度下達到最大。當肌節被拉長到超過中間長度時，肌連蛋白由于被拉長會產生被動張力。

從上到下依次是肌動蛋白、肌連蛋白和肌球蛋白

當肌節從中等長度過度到相對較長長度時，主動力下降的速度比被動力增加的速度要快，從而導致總張力輕微的下降。