1， 將背部平放在床上，慢慢地將膝蓋抱近胸部，讓你的下背部彎成圓形。

2， 一次維持30秒，如果伸展能夠舒緩腿部的疼痛，就做三次，接著再做下一套伸展動作。若沒有改善，試試做針對腿部肌肉緊繃的動作。

傾斜後骨盆

1， 天躺在床上，膝蓋彎曲，腳掌貼在床上。

2， 接著用腹部的力量抬起下背部，離開床上。

3， 一次維持5秒鐘，之後回到開始位置。重覆這套動作10次。

大腿肌肉緊繃

以下兩種伸展動作能使壓迫到坐骨神經的大腿肌肉放鬆。

膝蓋拉向另一邊的肩膀

1， 將你的背部放平，雙腿伸展，一腳彎曲。

2， 舉起右腳，手抱住膝蓋後方。

3， 慢慢地將你的右膝跨過身體，往左肩的方向施力。

4， 一次要維持30秒，做三次之後，換腳並重覆剛才的動作。

「4」字型伸展

1， 背部平躺，膝蓋彎曲，腳掌平貼在床上。

2， 將右腳踝放在左膝蓋上，形成「4」字型。

3， 雙手繞到左膝後方，慢慢將兩隻腳拉近胸部，但是右膝朝反方向出力，推離胸部。

4， 一次動作要維持30秒，做三次之後，換腳後重覆動作。

伸展運動守護下半身

透過以下伸展運動，只要持續三個星期就能夠明顯改善背痛問題，長期養成伸展習慣也能夠避免未來腰背疼痛找上門！全程只需要一個枕頭(靠墊)，或是背部伸展專用器材。

動作一：背部伸展

首先將枕頭置於背下方，臀與腿部緊貼地面，頭靠地板；將雙手舉直超越頭頂，停留2分鐘，建議一天早晚各做一回。另外也可以嘗試手部動作變化，將雙手交叉環抱置於胸前，或是雙手自然垂放於身體兩側。

動作二：脊椎伸展

躺在地上，將枕頭至於膝蓋下方，將雙手置於脊椎下方，讓脊椎得以延展。

動作三：側臥伸展

將枕頭至於側腰，並呈現側躺(如圖所示)，並將上身旋轉，頭朝天花板看，此動作可以幫助恢復腰部靈活，同時伸展胸腔

動作四：腹部伸展(眼鏡蛇式)

先正面朝下趴著，將枕頭至於腹部下方，雙手置於身體兩側，緩緩將身體撐起來，這個動作可以幫助刺激骨盆血液循環，同時減緩姿勢不良造成的腰痛。

動作五：屈膝展背

躺在枕頭最高位置，肩胛骨不離地，將雙膝彎曲，可用雙手輔助讓膝蓋盡量靠近胸口，停留幾秒鐘後放鬆。此動作也可有變化動作，可以單膝彎曲，另一隻腳伸直(若無法伸直則可稍微彎曲)。