想擁有「纖細小蠻腰」下腹訓練是關鍵！4分鐘初階虐腹操，找出你的馬甲線

2022/04/15

長時間久坐，下腹往往比會囤積更多脂肪，所以想要擁有超級小蠻腰，下腹訓練是關鍵。想要加強下腹部核心力量，可以針對腹直肌中的上腹和下腹以及腹外斜肌進行刺激訓練，8個Tabata練出馬甲線，從基礎再加一點挑戰，越慢發力感越強，不用任何器材就能在家做。

圖片來源：小紅書@Honeymimi

1.激活腹部100次呼吸

上半身躺下，雙膝微微弓起，雙手伸直放在身體兩側，頭部微微抬起，接著雙手由下往上慢慢抬起，這個動作看似簡單，其實要用腹部力量，感覺每次抬手時，呼氣肚子往裡收緊，肌肉也往內縮，維持30秒即可。

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一樣維持上半身貼地姿勢，雙手伸直放在身體兩側，把手墊在屁股下面，手掌朝下貼地，減少腰部使力。接著上半身微微抬起，雙腳交叉往上抬高，維持30秒即可。

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第三個動作是很常見的捲腹，雙膝彎曲，雙手抱頭，靠腹部力量起身。捲腹算是訓練腹直肌的經典動作，所有動作都是以這個為基礎進階完成，所以要注意剛開始練習時要找對發力感，是腹部用力喔！