想擁有「纖細小蠻腰」下腹訓練是關鍵!4分鐘初階虐腹操,找出你的馬甲線

想擁有「纖細小蠻腰」下腹訓練是關鍵!4分鐘初階虐腹操,找出你的馬甲線

長時間久坐,下腹往往比會囤積更多脂肪,所以想要擁有超級小蠻腰,下腹訓練是關鍵。想要加強下腹部核心力量,可以針對腹直肌中的上腹和下腹以及腹外斜肌進行刺激訓練,8個Tabata練出馬甲線,從基礎再加一點挑戰,越慢發力感越強,不用任何器材就能在家做。

圖片來源:小紅書@Honeymimi

1.激活腹部100次呼吸

上半身躺下,雙膝微微弓起,雙手伸直放在身體兩側,頭部微微抬起,接著雙手由下往上慢慢抬起,這個動作看似簡單,其實要用腹部力量,感覺每次抬手時,呼氣肚子往裡收緊,肌肉也往內縮,維持30秒即可。

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2.仰臥交叉高抬腿

一樣維持上半身貼地姿勢,雙手伸直放在身體兩側,把手墊在屁股下面,手掌朝下貼地,減少腰部使力。接著上半身微微抬起,雙腳交叉往上抬高,維持30秒即可。

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3.捲腹運動

第三個動作是很常見的捲腹,雙膝彎曲,雙手抱頭,靠腹部力量起身。捲腹算是訓練腹直肌的經典動作,所有動作都是以這個為基礎進階完成,所以要注意剛開始練習時要找對發力感,是腹部用力喔!

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4.交叉轉體捲腹

接下來就是進階挑戰一點的版本「交叉轉體捲腹」,維持捲腹姿勢,左腳保持彎曲姿勢抬到胸前,右手肘往前碰到左膝,再換邊右腳膝蓋碰左手肘,維持30秒。記得胸椎旋轉到膝蓋外側,這樣才會同時練到膝直肌和側腰。

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5.坐姿仰臥提膝開合

第五個動作相對簡單一點雙腳曲膝騰空,上半身坐起,雙手手掌貼地,支撐上半身。以臀部為支點,靠腰腹力量進行開合,重心要擺對,是用腰部力量不是手臂喔!

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6.兩頭起

再來是考驗核心的時刻了!第六個動作非常需要腰腹核心的力量,整個腹直肌都可以練到,整個人平躺在地上,雙手向上伸直,雙腳也伸直,接著用腹部力量,同時將雙腳和雙手抬高到手可以碰到腳,等于是直接把人對折的感覺,慢慢做,維持30秒就好了。

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7.交叉抬腿勾腳尖

這算是上個動作的進階版本,一樣躺在地上,雙手向上伸直,用腹部力量抬起上半身,一次抬起一隻腳向上舉,讓雙手碰到腳即可,左右輪流。雙手向上盡量上腹部和上胸椎提起來高一點,可以感受到更強烈的腹部收縮。

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8.平板轉體

最後一個動作是「平板轉體」,適合初階選手練習側腰發力,新手可以多多練習幾次。雙手伸直手掌貼地將身體撐起,整個身體平行,靠腹部力量進行轉體,維持30秒即可。冬天就是拉開距離好好進步的時候,千萬別偷懶,一起朝美麗的馬甲線邁進吧!


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