一天4分鐘快速瘦全身!黃沐妍「超簡單居家運動」連小朋友都會做,高效燃脂又能打造美臀

一天4分鐘快速瘦全身!黃沐妍「超簡單居家運動」連小朋友都會做,高效燃脂又能打造美臀

想瘦身沒這麼難!「小豬」黃沐妍就分享了一套高速減脂的簡易運動,居家防疫也可以邊看電視邊減肥,而且不需要瑜珈墊或任何工具,只要一坪大小空間 ,在家任何角落都能做,一天4分鐘就能動全身快速瘦,連國小兒童都會,完全零門檻,看完就直接動起來吧!

超簡單間歇運動

黃沐妍推薦的「超簡單間歇運動」一共7個動作,每個動作20秒,做完後休息10秒再換下一個動作。基礎是做一套,想積極瘦身或是變健康,可以每天做三到四套。許多運動員暖身也是做這套喔!

1.抬腿跑20秒

第一個動作就是小朋友都會的「抬腿跑」。首先將雙腿與肩同寬,抬頭挺胸,上半身保持筆直穩定,雙手伸直與地平行。右腳抬起呈現90度,膝蓋碰到手,再回到原位,左右腳持續輪流。記得用腿就手,手不能動,膝蓋要到一定的高度。

2.後踢屁股20秒

第二個動作「踢屁股」也很簡單,雙腳併攏站直,接著將單腳向後慢慢抬起,腳跟越接近屁股越好,抬到極限後慢慢放下,左右流輪20秒。這招可鍛鍊小腿肚肌肉,避免肌肉萎縮,每天做還可預防更年期骨折。

3.開合跳20秒

第三個「開合跳」可以高速燃脂、促進心肺功能,還可預防骨質疏鬆。預備動作,抬頭挺胸站直,雙手自然垂放。接著雙腳向外張並向上跳,雙手伸直高舉至頭頂擊掌。雙手雙腳打直,膝蓋不彎曲,接著回到原位,落地時以腳尖朝地。

4.登山跑20秒

這招又稱為「登山者式」,比平板撐更能訓練核心。第一,雙手撐地,雙手與肩同寬,腹部收緊做平板式,身體、背、腳呈一直線。接著左腳彎曲,左膝抬高至手肘位置,回到原位,再換右腳,左右腳交替重復維持20秒。小提醒,手臂要和肩膀垂直,背部切勿拱起,也不能有彈跳。熟悉後還可以升級變化成「交叉登山者」、「反向登山者」。

5.相撲蹲20秒

「相撲式深蹲」算是比較入門的深蹲,可以訓練骨盆肌肉、幫助排便,還能打造完美臀型,且對膝蓋關節壓力也比較小。先把雙腳張開至肩膀2倍,腳趾朝外約45度。接著膝蓋彎曲、臀部降低,讓大腿與地板平行,手部可放在胸前輔助。最後站起來,雙腿拉直就完成一次。想加強訓練,可以加碼手持啞鈴或寶特瓶。

6.波比跳20秒

結合深蹲、伏地挺身、下蹲和跳躍的「波比跳」,燃脂效果是跑步的2倍,難怪又被稱「脂肪殺手」。

第一,雙腳打開與肩膀同寬,維持站立姿勢。

第二,往下蹲,大腿與地面平行,手掌放在地上作支撐。接著雙手撐地做「掌上壓」,再來雙腳往後蹬,變成「高平板姿勢」。

雙腿跳回再做一次深蹲,最後用大腿肌向上跳,回到站立姿。

7.小碎步跑步20秒

最後一個動作就是基本的「小碎步跑步」,記得要「催下去」認真衝刺跑,只有20秒,衝就對了!


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