想要身體好，每一頓飯要吃好。吃好飯才能不生病，因為營養是機體免疫功能的重要影響因素。

營養對人體免疫影響的發現可追溯至15世紀。1497年，葡萄牙航海家發現，即使在糧食供應充足的情況下，很多長時間出海的船員仍會患壞血病。

直至1933年，研究者成功合成了維生素C，才發現維生素C缺乏是導致壞血病的根本原因。雖然，這並不是針對營養與免疫的直接研究，但食物攝入不足與營養素缺乏可導致相關疾病已得到證實。 ①

數百年來，營養與人體免疫的研究在逐步深入。近年，隨著相關研究的不斷深入，膳食營養對免疫的作用引起了廣泛關注。

吃得對，

免疫力就是好！

食物攝取是影響人體營養狀況與健康水準的直接因素。

早在19世紀末，已有研究發現機體營養狀況與免疫功能的相關性。此後的許多研究也通過探索特定的營養素或食物與血漿免疫指標水準的關係，或對免疫相關疾病風險的影響，證實了膳食營養素對機體免疫的作用。

中國疾病預防控制中心營養與健康所的專家介紹，營養素缺乏或不足會影響免疫功能，而補充營養素能一定程度地逆轉因營養素缺乏而導致的免疫功能下降。

增強免疫力，

這些營養素很關鍵！

目前，對於營養素同免疫功能的研究，主要集中在維生素A、維生素D、維生素E、脂肪酸、鐵和鋅等。

其中研究表明，維生素A、維生素D和鋅的缺乏會影響人體的體液免疫和細胞免疫，補充鋅能夠逆轉因鋅缺乏帶來的免疫功能的下降。 ①

但需要注意的是，想要提高免疫力，不能僅依靠某一種營養素，而是需要依靠多種營養素、多種食物組合，均衡營養才是王道！

那麼，缺乏營養素會有什麼徵兆嗎？富含各種重要營養素的食物，分別有哪些呢？一張表告訴你！ ②

徵兆

缺乏

營養素

這些食物

可以補

腳踝浮腫

缺鉀

香蕉、紫菜、豆腐皮、煮毛豆、松子、榛子、西瓜子、土豆、綠茶

精神差，愛打盹

牙齒不牢固

缺鈣

牛奶等奶類、孚乚製品、大豆、豆腐、豆腐皮（卷）、油豆腐、胡蘿蔔纓、黃花菜、薺菜、蘿蔔纓、莧菜、茴香、小油菜、芥藍、芝麻醬

一部分抽筋

腰酸背痛等骨質疏鬆病症

沒有食欲，味覺減弱

缺鋅

生肉、羊肉、魚類、動物肝、麵筋、青菜、核桃、葵花籽仁

免疫力降低

生長緩慢

記憶力下降

易怒，暴躁

缺鐵

羊肝、豬肝、鴨肝、豬血、牛羊豬肉、雞蛋、堅果、深綠色蔬菜、鮮桃

皮膚暗黃無光澤

指甲蒼白、凹陷

指甲有白線

缺維生素A

羊肝、牛肝、雞肝、鵝肝、豬肝、鴨肝、鴨蛋黃、鵝蛋黃、枸杞

眼乾澀

胃不適

喜怒無常、心情不好

缺維生素B1

燕麥、小米、苦蕎、全麥麵包、葵花籽仁、生花生仁、黑芝麻、蓧麥面、黃豆、芸豆(幹、虎皮)、玉米麵、青稞

嘴破了，口角炎，嘴唇脫皮

缺維生素B2

香菇(幹)、木耳、花生、芝麻、杏仁、豬肝、羊腎、羊肝、冬菇、松蘑、牛肝

傷口不易癒合，虛弱 缺維生素C 刺梨（木梨子）、酸棗、鮮棗、沙棘、苜蓿、無核蜜棗、白蘿蔔纓、芥藍、芥菜 牙齦出血 抑鬱不安 全身慢性疼痛 缺維生素D 鮭魚（三文魚）、沙丁魚、雞蛋、牛奶 肌肉容易疲勞 抑鬱 老出虛汗 缺維生素D、鈣、鐵 鮭魚（三文魚）、沙丁魚、雞蛋、牛奶等奶類、孚乚製品、大豆及豆製品、牛羊豬肉等紅肉 口腔潰瘍，舌頭紅腫，口臭 缺維生素B6 酵母粉、肝臟、全穀類（特別是小麥）、肉、魚、蛋、豆類、花生 貧血，手腳發涼 缺維生素B6、鐵、葉酸 肝臟、全谷類、牛羊豬肉等紅肉、雞蛋、豆類、花生 易疲勞，精神差 缺維生素B1、B2、B6 全谷類、全麥麵包、葵花籽仁、生花生仁、黑芝麻、香菇(幹)、木耳、杏仁、肝臟、肉、魚、蛋、豆類、花生 頭髮枯黃，開叉 缺維生素E 黑芝麻、葵花籽仁、核桃幹、豆豉、腐竹、松子、千張、黃豆、紅豆 老年斑 出現色斑，皺紋多 缺維生素A、C、E、硒 動物內臟、海產品、魚、蛋、肉、糧食、牛奶、蔥、蒜、蔬菜、水果、芝麻 反應遲鈍 ADVERTISEMENT 缺B12 藕粉、動物肝臟、腎臟、牛肉、豬肉、雞肉、魚類、蛤類、蛋、牛奶、孚乚酪、孚乚製品、腐孚乚 耳鳴 行動易失平衡 手指及腳趾酸痛 系統研究表明，以多吃全穀物、新鮮蔬菜和水果、低脂孚乚製品，少吃紅肉或加工肉類、精製穀物和加工食品，膳食富含多不飽和脂肪酸為特徵的膳食模式，對多種健康結局有益。 ① 當然，上述身體小問題是從飲食方面入手調整，如果長期症狀未有改善，還是要諮詢醫生，聽從醫囑。 本文參考自： ①2021-03-04健康中國《你吃的每一口食物，其實也在為免疫力添磚加瓦》 ②2017-08-21健康時報《頭髮枯乾、口臭、虛弱…這些身體表現是因缺少維生素！》 ③2017-01-13健康時報《9 種富含維生素E的食物》 ④2016-11-22 健康時報《補維生素有個113法則》 ⑤2015-05-12健康時報《情緒不好補些維生素》等 本文編輯：王真 審稿主任：楊小明 相關推薦 為你推薦 關閉 ADVERTISEMENT 下一頁 華為被反將一軍了？麒麟芯片觸碰到西方逆鱗，光刻機或成「廢鐵」 2024/04/10 大量近地衛星坑位被美搶占，中國6G或被趕超？李德仁院士發出警告 2024/04/06 ADVERTISEMENT 殺瘋了！一加千元AI手機剛發布，努比亞百元AI手機就來了！ 2024/04/02 奧迪RS6車主注意！三個實用汽車妙招讓你告別車輛小煩惱 2024/04/01 比郭台銘還豪橫？公然叫囂不再使用任何中國晶片，現狀令人嘆息 2024/03/31 徹底賣不動了？國內手機市場暴跌32.9%，華為也難救市？ 2024/03/29 一夜蒸發8000億元！繼在中國、歐盟遇阻后，蘋果在美遭「背刺」？ 2024/03/24 450台光刻機，2153億元！ASML露出「真面目」，央媒：拋棄幻想 2024/03/22 解封！TVB視后李佳芯留短發新造型，參加新劇拍攝的準備工作，清新脫俗 2024/03/21 香港娛樂圈傳來噩耗！TVB知名老戲骨于上周因病離世，享年76歲 2024/03/19 李德仁預言成真，馬斯克「野心」終暴露：為得一花開，不惜百花殘 2024/03/19 繳不出600元水電費！資深女星被目擊「加油站上大夜班」 密友曝「她都在南投生活」 2024/03/18 三個消息傳來，蘋果捅了「馬蜂窩」？比爾蓋茨說對了：霸權的反噬 2024/03/18 一口氣又簽11個！華為、阿里達成鴻蒙合作，余承東：進入戰斗狀態 2024/03/16 比爾蓋茨預言成真，美打壓引發連鎖反應：打得一拳開，免得百拳來 2024/03/16 汪峰的緋聞女友現身直播間，不停的撩撥頭髮，還向網友拋媚眼，誰能抵抗得了！ 2024/03/16 尷尬了？產品在蘋果手里，商標卻在華為手里，或繼續糾纏至少2年 2024/03/15 汪峰的四次婚姻,看似一帆風順，實則一地雞毛 2024/03/15 倪光南預言成真，台積電轉而選擇「日芯」？外媒：集體「反水」了 2024/03/14 《謝謝你溫暖我》林父家族遺傳病史曝光，難怪林拓患漸凍癥，林母怒斥騙婚 2024/03/13 代表者： 土屋千冬 郵便番号：114-0001 住所：東京都北区東十条3丁目16番4号 資本金：2,000,000円 設立日：2023年03月07日