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天天好文分享站 2021/11/15 檢舉 我要評論

瑜見 瑜伽

瑜伽中後彎的練習可以打開心輪,幫我們釋放負面情緒,對抑鬱患者很有好處。而後彎的練習需要綜合肩膀、胸腔以及背部的力量。時常開開肩,伸展一下肩頸及胸腔周圍的肌肉,對圓肩厚背的體態也能起到很好的改善。晨起練一練,一整天都神清氣爽!

建議練習週期:每週3次以上的練習

練習時長:9分鐘,3分鐘/每次

難度等級: ★★☆☆☆

| 體式功效:

拉伸肩關節周圍的肌群,靈活肩關節,改善含胸駝背的體態,緩解肩周炎疼痛。

| 練習注意事項:

練習前後一小時內不要進食,或少量進食。 高血壓、心臟病、哮喘或術後半年等人群,不宜進行高難度動作,孕婦及生理期女士請練習針對性課程。 練習過程中如感到體力不支或發生痙攣,應立即停止練習。 練習過程沒有特殊要求的話請使用鼻子呼吸。 頸肩背腰受過損傷的人,要先取得醫生或者教練的意見後,方可決定是否開始瑜伽姿勢的練習。

▼ 動作解析

01

拿兩個瑜伽磚,打開肩膀寬度,將手肘放到上方,雙腿向後撤,讓大腿垂直地面,手掌放在肩胛骨頂端,隨呼氣,把腋窩和肩膀向下,腹部保持微收,停留一分鐘。

02

四角板凳準備。讓手腕對齊肩膀,膝蓋對齊髖部。保持腹部微收的狀態,讓身體在中立位。

呼氣,保持大腿垂直地面,雙臂向前伸展到最遠。讓胸腔去貼靠地面,下巴或額頭觸地。如果你的頸部前側感覺比較緊張,你可以額頭點地就好。保持10個深呼吸。

03

俯臥在墊子上,把雙手掌放在肋骨兩側,掌心向下,大臂夾緊兩肋,呼氣讓手掌盡可能遠離地面,同時把雙腿和胸腔盡可能向上提,眼睛看向身體的延長線,保持十個呼吸。

04

完成之後,將臀部推向腳跟,臀部沉向大腿面,額頭落地,放鬆腹部、肩膀、手腕。停留十個呼吸。

練習這個體式容易遇到的問題?

許多人在練習後彎,比如在輪式中,壓力會放在腰椎上,  主要原因是肩膀和胸椎段過于緊張,導致腰椎部份代償。在我們脊椎當中,腰椎是最靈活的,所以經常被過度拿來使用。當我們骨盆發生偏移,則容易腰痛,胸椎失去靈活性,最後還是腰椎來代償。所以在後彎的練習中,肩膀和胸腔的打開是十分重要的。我們來看看以下的對比圖:

左圖中輪式的壓力明顯集中在腰椎上,而真正的後彎是打開心輪,沒有胸椎的彎曲算不上後彎。

還有一個值得注意的是,在後彎的練習中必須一直保持著小腹微收的狀態,可以防止我們過度塌腰,造成壓力。並且不要刻意去夾臀,當你夾緊臀部的時候,腰椎段是鎖死的,不利于延展。

當我們在練習高階體式時,一定是身體條件準備好的時候,盲目練習反而會讓自己受傷。萬丈高樓平地起,打好基礎很重要。




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