▍ 瑜見 瑜伽

瑜伽中後彎的練習可以打開心輪，幫我們釋放負面情緒，對抑鬱患者很有好處。而後彎的練習需要綜合肩膀、胸腔以及背部的力量。時常開開肩，伸展一下肩頸及胸腔周圍的肌肉，對圓肩厚背的體態也能起到很好的改善。晨起練一練，一整天都神清氣爽！

建議練習週期：每週3次以上的練習

練習時長：9分鐘，3分鐘/每次

難度等級： ★★☆☆☆

| 體式功效：

拉伸肩關節周圍的肌群，靈活肩關節，改善含胸駝背的體態，緩解肩周炎疼痛。

| 練習注意事項：

練習前後一小時內不要進食，或少量進食。 高血壓、心臟病、哮喘或術後半年等人群，不宜進行高難度動作，孕婦及生理期女士請練習針對性課程。 練習過程中如感到體力不支或發生痙攣，應立即停止練習。

▼ 動作解析

01

拿兩個瑜伽磚，打開肩膀寬度，將手肘放到上方，雙腿向後撤，讓大腿垂直地面，手掌放在肩胛骨頂端，隨呼氣，把腋窩和肩膀向下，腹部保持微收，停留一分鐘。

02

四角板凳準備。讓手腕對齊肩膀，膝蓋對齊髖部。保持腹部微收的狀態，讓身體在中立位。

呼氣，保持大腿垂直地面，雙臂向前伸展到最遠。

03

俯臥在墊子上，把雙手掌放在肋骨兩側，掌心向下，大臂夾緊兩肋，呼氣讓手掌盡可能遠離地面，同時把雙腿和胸腔盡可能向上提，眼睛看向身體的延長線，保持十個呼吸。

04

完成之後，將臀部推向腳跟，臀部沉向大腿面，額頭落地，放鬆腹部、肩膀、手腕。停留十個呼吸。

練習這個體式容易遇到的問題？

許多人在練習後彎，比如在輪式中，壓力會放在腰椎上，  主要原因是肩膀和胸椎段過于緊張，導致腰椎部份代償。在我們脊椎當中，腰椎是最靈活的，所以經常被過度拿來使用。當我們骨盆發生偏移，則容易腰痛，胸椎失去靈活性，最後還是腰椎來代償。所以在後彎的練習中，肩膀和胸腔的打開是十分重要的。我們來看看以下的對比圖：

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左圖中輪式的壓力明顯集中在腰椎上，而真正的後彎是打開心輪，沒有胸椎的彎曲算不上後彎。

還有一個值得注意的是，在後彎的練習中必須一直保持著小腹微收的狀態，可以防止我們過度塌腰，造成壓力。並且不要刻意去夾臀，當你夾緊臀部的時候，腰椎段是鎖死的，不利于延展。

當我們在練習高階體式時，一定是身體條件準備好的時候，盲目練習反而會讓自己受傷。萬丈高樓平地起，打好基礎很重要。