對于很多不想去健身房鍛煉的人來說，無需器械居家也可以有很多鍛煉方式，除了基礎的有氧運動，利用最簡單的樓梯，也可以完成多種不同部位的力量訓練。

今天小練就整理了一期利用樓梯減肥的動作訓練方法，簡單易行，自己在家就可以鍛煉哦！

動作一：保加利亞剪蹲

動作要領：單腿伸直撐地，站立在下一級臺階上，另一條腿後伸上提，小腿掛在上兩級臺階上，豎直站立，雙手在胸前曲肘，下蹲至大腿和地面平行，起身後重複練習。

動作2：單腿蹬臺階高抬腿

動作要領：站姿進入，左腿跨在上兩級臺階上，右腿在底部撐地，保持脊柱伸直，左手向前擺，同時提右腿向上，屈膝成90°，左腳撐地，重複練習。

動作三：反向上臺階

動作要領：雙腿併攏伸直站立在上一級臺階上，單腿撐地，保持脊柱伸直，後伸另一條腿向後，腳尖撐地，同時下蹲身體至前側大腿和地面平行，起身後換邊練習。

動作四：俯臥撐

動作要領：雙手向下伸直撐地，手掌在肩膀的正下方，雙腿分開與肩同寬，屈膝登腳尖撐地，抬高身體離開地面，保持頭部、背和臀部在同一平面上，屈臂俯身向下，略作停頓再次回到起始位置，重複練習，注意身體不要貼地。

動作五：樓梯蛙跳（量力而行）

動作要領：站姿進入，雙腿分開與髖同寬，腳尖外旋，起身下蹲，利用雙腿的爆發力蹬地向上跳至上一級臺階，注意腳掌先抓地，借助腳跟緩衝，保持平穩落地，重複練習。

動作六：雙臂身後屈伸

動作要領：仰臥入式，雙臂向下伸直撐地，手掌位于臺階外緣，指尖超雙肩方向抓地，挺直腰背部面向前方，雙腿分開屈膝，腳掌撐地，屈臂將臀部向下點地，起身至雙臂伸直，重複練習。

利用臺階的高度差可以起到很好的鍛煉作用，能夠提高鍛煉的強度，起到高效燃脂的效果。

同時運動後的拉伸也至關重要，在高強度運動後一定要對肌肉進行拉伸，才能刻畫肌肉線條，塑造出優美的身材曲線。

動作一：

體式分解：站立入式，雙腿分開與肩同寬，保持雙腿伸直，吸氣俯身向下，使身體貼近大腿，頭部儘量朝下，感受大腿內側的拉伸。

動作二：

體式分解：站立入式，雙腿分開大于肩寬，保持雙腿伸直，側身俯身向下至身體和地面平行，左手伸直扶腳踝，右手伸直上舉成一字，眼睛看向上方。