張鈞甯樓梯減肥法,清晨空腹10分鐘,效果真的好,誰做誰知道

天天好文分享站 2021/11/11 檢舉 我要評論

對于很多不想去健身房鍛煉的人來說,無需器械居家也可以有很多鍛煉方式,除了基礎的有氧運動,利用最簡單的樓梯,也可以完成多種不同部位的力量訓練。

今天小練就整理了一期利用樓梯減肥的動作訓練方法,簡單易行,自己在家就可以鍛煉哦!

動作一:保加利亞剪蹲

動作要領:單腿伸直撐地,站立在下一級臺階上,另一條腿後伸上提,小腿掛在上兩級臺階上,豎直站立,雙手在胸前曲肘,下蹲至大腿和地面平行,起身後重複練習。

動作2:單腿蹬臺階高抬腿

動作要領:站姿進入,左腿跨在上兩級臺階上,右腿在底部撐地,保持脊柱伸直,左手向前擺,同時提右腿向上,屈膝成90°,左腳撐地,重複練習。

動作三:反向上臺階

動作要領:雙腿併攏伸直站立在上一級臺階上,單腿撐地,保持脊柱伸直,後伸另一條腿向後,腳尖撐地,同時下蹲身體至前側大腿和地面平行,起身後換邊練習。

動作四:俯臥撐

動作要領:雙手向下伸直撐地,手掌在肩膀的正下方,雙腿分開與肩同寬,屈膝登腳尖撐地,抬高身體離開地面,保持頭部、背和臀部在同一平面上,屈臂俯身向下,略作停頓再次回到起始位置,重複練習,注意身體不要貼地。

動作五:樓梯蛙跳(量力而行)

動作要領:站姿進入,雙腿分開與髖同寬,腳尖外旋,起身下蹲,利用雙腿的爆發力蹬地向上跳至上一級臺階,注意腳掌先抓地,借助腳跟緩衝,保持平穩落地,重複練習。

動作六:雙臂身後屈伸

動作要領:仰臥入式,雙臂向下伸直撐地,手掌位于臺階外緣,指尖超雙肩方向抓地,挺直腰背部面向前方,雙腿分開屈膝,腳掌撐地,屈臂將臀部向下點地,起身至雙臂伸直,重複練習。

利用臺階的高度差可以起到很好的鍛煉作用,能夠提高鍛煉的強度,起到高效燃脂的效果。

同時運動後的拉伸也至關重要,在高強度運動後一定要對肌肉進行拉伸,才能刻畫肌肉線條,塑造出優美的身材曲線。

動作一:

體式分解:站立入式,雙腿分開與肩同寬,保持雙腿伸直,吸氣俯身向下,使身體貼近大腿,頭部儘量朝下,感受大腿內側的拉伸。

動作二:

體式分解:站立入式,雙腿分開大于肩寬,保持雙腿伸直,側身俯身向下至身體和地面平行,左手伸直扶腳踝,右手伸直上舉成一字,眼睛看向上方。




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