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跑步堅持不下來?原來是身體的這3個地方沒有適應,你應該這樣練
2023/05/10

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有趣的前言

你是不是也有過同樣的感受?

剛開始跑步的時候,還沒跑多久,撐死也就10分鐘,就感覺自己 喘不上氣兒,腿腳沉重,渾身難受,跑不下去了,想要立馬停止。但堅持跑步一段時間後,又發現跑步真是一件輕鬆又愉悅的事情,跑30分鐘很輕鬆,一天不跑步就感覺哪裡不對勁,每天就想出去跑一跑。

那為什麼會這樣呢?為什麼大家一開始跑步的時候,感覺那麼困難,但沒過多久,它就變得如此輕鬆了呢?今天小編跟大家聊一聊 「低強度持續性有氧運動」那些事!

人生來就要運動

人生來就是要運動的,由于人類區別于其他物種,人類的活動(或運動)具有很強的目的性,比如獲取食物,逃離危險,吸引異性,包括從事一些其他的活動(運動)來保證自身的繁衍生息。

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在一些以狩獵-採集方式為生的小部落中,人們每天的身體活動量是非常高的,在這些部落中,所謂的「文明病」(如心髒病,糖尿病和各類癌癥)極其罕見。

身體的活動水平對于人類生存和健康至關重要,所以,長期且規律的進行身體鍛煉,參與能力代謝(肌肉和心肺)器官才能發揮出最佳功能,同時減少疾病的發生。

然而,現代社會的生活方式讓我們每天的身體活動水平非常低,很多人一天的活動量甚至不如中小學生的一堂體育課。他們不需要進行大量的體力勞動,就能完成一天中自身的工作,而這種長期伏案工作的生活方式,也讓我們的部分身體機能產生了退化,很多疾病也隨著而來, 其中最為明顯的便是心肺功能和退化,進行較長時間有氧運動的能力的降低。

一肌肉系統

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在身體活動或運動過程中,器官系統針對不同的運動類型,將產生不同的特異性適應。運動時募集的肌肉纖維是指那些在運動過程中,接受刺激從而產生適應的肌細胞。

在低強度持續性的耐力訓練中,如跑步, Ⅰ型肌纖維(慢肌纖維)將產生適應,這些適應主要體現在細胞內線粒體大小和數量的增多,我們在國中的生物課本上都學過,線粒體是有氧呼吸的主要場所。線粒體大小和數量的增多,會增加三磷酸腺苷(ATP)的生產,從而為有氧訓練提供能量。另外,被募集的肌纖維周圍的 毛細血管數量增加,會加快富氧血液向肌肉纖維運輸的速度。

總結:堅持有氧運動,肌肉系統中Ⅰ型肌纖維(慢肌纖維)中線粒體大小和數量的會有所增加,從而增強三磷酸腺苷(ATP)的生成,為有氧訓練提供能量。同時,肌肉纖維周毛細血管數量的增加,能加快富氧血向肌纖維輸送的速度,從而提高你有氧運動的時間和能力。

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快肌纖維(Ⅱ型)和慢肌纖維(Ⅰ型)

二心血管系統

另一個在有氧訓練中起決定性作用的是 心血管系統。由于在耐力訓練中出現血容量增大,心肌將變得肥大,心室擴張,心肌變得更加強大,向肌肉泵血的 心輸出量將增大。因此,規律的進行有氧訓練,能提高你心臟泵血的能力,從而讓你更容易的進行有氧運動。

有研究表明 最大心率(MHR)不會因訓練而增加,因此有氧運動帶來的適應性主要表現在心臟 每搏輸出量的增加(即心臟每搏動一次泵出的血量)。每搏輸出量的增加是因為心室擴大、每搏心室充盈量增加以及心室排血量的增加(射血分數),另外,長期規律的進行訓練,能促進心輸出量在目標肌肉上的重新分配,即目標肌群的充血情況將得到明顯改善,同時它也會提高身體的氧氣輸送效率。

總結:規律有氧後,最大心率不會因訓練而增加,但每搏輸出量會有明顯增加(即心臟每次搏動泵出的血量),且長期堅持有氧訓練,能明顯促進目標肌群的充血效果,並提高身體的氧氣運動效率。

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三呼吸系統

儘管有研究表明,呼吸系統的肌肉適應性略弱于心臟和循環系統,但隨著人們進行規律的有氧運動,呼吸系統的肌肉將逐漸適應以增加 肺泡通氣量,心血管系統與呼吸系統正是通過肺泡聯繫在一起的。

與呼吸相關的肌肉分佈在胸部和腹部,包括以下幾個肌群:

被動(靜息)吸氣過程中的橫膈膜(機體重要的呼吸肌)以及肋間外肌。主動(運動)吸氣過重向上拉伸胸廓的肌群(即胸鎖乳突肌,斜角肌和部分前鋸肌)。主動呼氣過程中的向下拉伸胸廓的肌群(即腹直肌和腰方肌)。

隨著有氧訓練的進行,我們的肺部結構尺寸並不會因此增大,但隨著訓練進行, 呼吸肌的強度和抗疲勞程度會有明顯的增強和改善,所以你在規律有氧訓練後,覺得不累了,也與呼吸肌的機能提升有很大關係。

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總結:我們的呼吸肌群越強大,潮氣量越大,肺泡的輸氧量就越大,無效呼吸越少(無效呼吸指快頻率的呼吸模式下,氧氣滯留于支氣管中而無法到達肺泡的情形)從而提高了我們的呼吸效率。

新手如何開始自己的有氧訓練?

從上述的三種系統分析中,我們首先可以看出,隨著有氧訓練的堅持,你的 肌肉系統,心血管系統和呼吸系統均會產生一系列的適應性變化,而這些變化會讓你的有氧訓練變得更輕鬆,更容易堅持。

那新手如何開始自己的有氧訓練呢?

階段一有氧基礎訓練

第一周

總運動時間:60分鐘

運動頻率:4次/週

每次訓練時間:15分鐘

強度:能讓自己堅持下去的強度,如慢跑或慢走,重點在于堅持

第二週

總運動時間:72分鐘

運動頻率:4次/週

每次訓練時間:18分鐘

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第三週

總運動時間:80分鐘

運動頻率:4次/週

每次訓練時間:20分鐘

第四周

總運動時間:100分鐘

運動頻率:4次/週

每次訓練時間:25分鐘

第五週

總運動時間:120分鐘

運動頻率:4次/週

每次訓練時間:30分鐘

在這一階段,我們的目的不在于每次訓練要多長時間或多大強度,而在于規律的進行有氧運動,並讓自己能夠在每次訓練中堅持下來。

因此強度選擇應在一個較低的水平,可採用 「談話試驗」作為衡量運動強度的指標,能輕鬆順利的講出一段約20-30字的話,如「今天天氣不錯,我準備下午或晚上去健身房跑步機上跑5公里」,表明該有氧運動強度低于VT1,適用于新手進行有氧基礎訓練。

階段二有氧效率訓練

第一周

總運動時間:90分鐘

運動頻率:3次/週

每次訓練時間:30分鐘

第二週

總運動時間:+10%分鐘,99分鐘

運動頻率:3-4次/週

每次訓練時間:25-33分鐘

第三週

總運動時間:+10%分鐘,110分鐘

運動頻率:3-4次/週

每次訓練時間:28-36分鐘

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第三週

總運動時間:+10%分鐘,120分鐘

運動頻率:3-4次/週

每次訓練時間:30-40分鐘

第四周

總運動時間:+10%分鐘,132分鐘

運動頻率:4次/週

每次訓練時間:33分鐘

第五週

總運動時間:+10%分鐘,145分鐘

運動頻率:4-5次/週

每次訓練時間:29-36分鐘

在有氧效率訓練階段,我們的目的是在適當的情況下延長運動時間,增加運動頻率。

因此有氧運動的強度要高于第一階段,在該階段的三週以後,可根據自身情況,增加運動強度,同樣可以運用「談話試驗」來評估運動強度,讓自己不能夠輕鬆地講完一段20-30字的話,但也不至于過于困難,表明該運動強度高于VT1低于VT2。

總結

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看完本篇文章,你應該了解為什麼有氧訓練前期如此痛苦,難以堅持?沒錯,原因在于你的身體系統,如肌肉系統,心血管系統,呼吸系統還沒來得及做出進行有氧訓練的適應性變化,所以你會覺得疲勞難以堅持。

規律進行有氧訓練以後

你的肌肉系統中,Ⅰ型肌纖維中線粒體大小和數量增加,周圍毛細血管數量增加,從而提高你有氧運動的時間和能力。你的心血管系統,心臟每搏輸出量會有明顯增加(即心臟每次搏動泵出的血量),且長期堅持有氧訓練,能明顯促進目標肌群的充血效果,並提高身體的氧氣運動效率。你的呼吸系統中,呼吸肌的強度和耐疲勞程度有所加強,潮氣量增大,無效呼吸減少,從而提高了氧氣的運輸效率。

另外,新手進行有氧訓練,可採取小編提供的有氧訓練流程,分為兩個大的階段。

階段一有氧基礎訓練

階段二有氧效率訓練

每個階段分為了5週的訓練時間,每週總運動時間,運動頻率和每次運動時間,包括運動強度評估小編均做了一個計劃,大家可以藉鑑嘗試!

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