模特兒親授22吋水蛇腰養成術!簡單卻有效的「燃爆腹肌運動」,每天5分鐘浮出馬甲線

模特兒親授22吋水蛇腰養成術!簡單卻有效的「燃爆腹肌運動」,每天5分鐘浮出馬甲線

以模特兒出道的香港歌手連詩雅,長年維持22吋水蛇腰,她除了靠「欺騙餐」不節食,最重要的是勤勞運動。她就在小紅書上分享自己常做的「5分鐘燃爆腹肌運動」,跟著她每天花5分鐘好好運動,簡單5招就能擁有超狂細腰。

圖片來源:小紅書@連詩雅Shiga

1.蜘蛛俠棒式

第一個動作「蜘蛛俠棒式」,先以正常平板支撐姿勢,兩腳交替從旁邊方向屈膝提腿,嘗試觸碰同邊手肘,維持1分鐘即可。這個動作效果主要穩定腹部核心、腹外斜肌、臀大肌的肌群。初學者可先將其中一腳彎曲,沒那麼辛苦,習慣之後再做正式的。

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圖片來源:小紅書@連詩雅Shiga

2.臂推

第二個「臂推」,首先平躺在墊上,雙手掌放于腰旁,保持背部平坦,全身成一條直線,用腹部的力量抬起雙腿,慢慢返回位置,維持1分鐘即可。注意動作儘量緩慢,能更好地利用腹部出力,保持腿部伸直,才能避免其他部位借力。後面還原雙腿時,不要讓雙腿觸及到地面,保持腹部緊張感,這樣做更能顯現成效。這個動作可以有效的鍛煉腹部肌肉,同時還能作用于臀部、腿部各大肌群。

圖片來源:小紅書@連詩雅Shiga

3.側身卷腹

第三個「側身卷腹」主要鍛煉側腹外斜肌,體側臥在墊上,雙腿彎曲,大小腿夾角約60度,下腿平放在地上,上腿放在下腿面上,將踩地的腿固定。深吸一口氣,然後用力收緊地面遠端一側腹外斜肌,同時呼氣,腹外斜肌緩慢放鬆,身體回到原來的位置上,重覆動作30秒後換邊。

圖片來源:小紅書@連詩雅Shiga

4.側向平板+旋腰

再來就是針對強化腰側肌肉的「側向平板+旋腰」,單手支撐做側向平板、注意練習時膊頭及下手肘最好維持同一直線,配合旋腰,腰側腹斜肌的鍛練效果會加強,每邊各30 秒。

圖片來源:小紅書@連詩雅Shiga

5.完整仰臥起坐

最後一招是「完整仰臥起坐」,可以增強腹部肌肉的力量,兼具保護背部和改善體態。只要平躺在瑜珈墊上,雙手往上垂直,利用復部力量將上半身拉起至坐起的姿態,維持1 分鐘就好了。


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