簡單6招瑜伽「下犬式變化」,練出纖薄少女背、改善粗壯小腿肌超有感~

簡單6招瑜伽「下犬式變化」,練出纖薄少女背、改善粗壯小腿肌超有感~

下犬式是瑜伽中最常見的姿勢之一,別小看這個簡單的動作,可以伸展全身的肌肉,讓脊椎延展,改善駝背、舒緩肩頸痠痛、拉伸緊繃粗壯腿部肌肉,同時也能增強手臂肌力,這6招「下犬式變化」不僅能雕塑身型,練完絕對身•心•舒•暢!

動作1:單腿下犬式

首先呈現四足跪姿,雙手雙腳打開與肩同寬,雙手放雙肩的正下方,雙膝落在髖部的正下方,吸氣,雙腳腳後跟向下踩並將臀部翹高,雙手十指撐開用力推地,讓身體呈倒「V」型,這也是下犬式的基礎動作,先熟記基本式,才會搞懂變化式。

接下來就可以進行第一個變化式「單腿下犬式」。完成下犬式的基礎動作後,保持身體其他部位的位置不變,抬起右腿向後向上,注意不要翻髖,踩地的腳跟用力向下踩,膝蓋伸直,大腿肌肉收緊,讓腳跟、膝蓋窩到臀部呈一條直線,記得背部要放鬆下沉、不緊繃。維持1分鐘。


影片來源:小紅書@

動作2:單腿下犬式外展

第二個動作是延續「單腿下犬式」姿勢,將抬高的腿,慢慢向外打開拉伸到極限,這時候是不是已經明顯感受到胯下的筋骨得到伸展了!停留30秒。


影片來源:小紅書@

動作3:單手抓住對側腳

以基礎下犬式為預備動作,將左手向後抓住右邊腳踝內側,強化手臂及背部伸展。維持30秒。


影片來源:小紅書@

動作4:單腿、單手下犬式

先完成下犬式的基礎動作,先將右手抓住右邊腳踝,然後慢慢抬起左腳向上延伸,盡量讓腳和上半身呈一直線,保持平穩呼吸,持續1分鐘。同樣先完成下犬式的基礎動作,彎曲雙手肘撐地,並將前手臂貼于地板上。維持1分鐘。藉由前手臂直接撐地,能使雙臂打開的更大,能更加有效鍛鍊到肩背。維持1分鐘。


影片來源:小紅書@

動作6:屈膝單腿下犬式

以「單腿下犬式」姿勢為預備動作,然後將抬高的右腿彎曲膝蓋向頭的方向延伸,踩地的腳也盡可能保持伸直,這個動作能緊實腿部線條,同時也能鍛練到手臂,若想強化動作,可用左手去抓住右腳背。持續30秒。這個動作可以練到核心的穩定性!


影片來源:小紅書@

動作5:屈肘下犬式

影片來源:小紅書@


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