居家腹部鍛煉法,堅持一個月,擁有腹肌、馬甲線

天天好文分享站 2021/11/15 檢舉 我要評論

一、為什麼有人練不出腹肌?

1、脂肪的問題

腹肌雖然是肌肉群,但人體腹部是脂肪最容易堆積的地方,很容易被脂肪遮擋,因此我們要通過鍛煉降低腹部脂肪的比例,才能讓腹肌顯露出來。

2、訓練時保持腹部緊張

有些人認為腹肌訓練路徑越大,效果會更明顯,因此他們在腹部訓練時讓腹部完全放鬆再完全擠壓,其實這種鍛煉方法是錯誤的,我們在鍛煉時要始終保持腹部的緊張收縮感,這樣能更好地拉伸腹肌,使其顯現。

3、運動時發力不當

(1)腹肌訓練中,卷腹練習效果極其明顯,因此很多人會選擇通過卷腹來鍛煉腹部,可在卷腹訓練時大家可能會讓脖子去借力,這樣下來鍛煉效果不如腹部發力更加明顯。

(2)卷腹訓練時要注意腹部主要發力,下巴不要用力,大家可以將下巴微貼向胸口,防止運動下來脖子酸痛。

二、腹部鍛煉方法

1、單腿兩頭起

(1)大家仰臥,背部緊貼地面,雙腿伸直,雙臂在身體兩側自然打開。

(2)一腿向上抬起並保持伸直狀態,上半身的側肩部稍離地,同側手臂伸直,手掌與抬起的腳尖儘量相碰觸。

(3)手掌和腳尖「會面」後,保持這個姿勢幾秒,再換另一側身體重複以上動作。

2、仰臥起身

(1)大家平躺于地面,兩臂上舉自然伸直。

(2)腹部發力,上半身逐漸從平躺轉為坐姿,過程中雙手始終保持伸直狀態。

3、倒「V」伸展

(1)雙手掌心向下貼地,雙手打開寬于肩部,雙腿併攏伸直,腳尖著地,身體呈一個傾斜面。

(2)吸氣,腹部發力,雙腿向前移動最大限度去貼近上半身。呼氣,恢復初始位置。

4、俯撐踏步

(1)雙手打開比肩略寬,兩腿伸直,兩腳稍打開且窄于肩。

(2)腹部發力,背部稍拱起,兩腿依次進行屈膝踏步。

(3)運動中注意呼吸,這個動作進行1、2分鐘左右。

5、俯撐屈膝

(1)動作步驟:雙手打開比肩略寬,腿部伸直腳尖著地。吸氣,雙腿屈膝去貼胸部,呼氣,雙腿還原位置。

(2)這個動作是俯撐踏地的升級版,先適應上個動作再進行這項動作的鍛煉。運動時可以在腳與地面的支撐處放一塊布,這樣能減少對鞋和地面的摩擦,運動更高效。

三、訓練動作要點

大家要時刻謹記腹部發力帶動身體其他部位,每個動作的休息時間控制在30秒左右,以上動作每天進行2、3組。

運動中要科學進行鍛煉,要控制好強度和時長。運動是幫助大家減脂塑形的一種方式,但不是萬能的。大家在進行這些運動同時也要合理控制健身飲食,局部塑形的同時有氧運動可與鍛煉方法相結合,腹部鍛煉後再進行10分鐘左右的拉伸的話,我們的身體素質和外觀會更好哦




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