相信很多跑者都會有這樣的疑問。在外面路跑時，有些人看著明明跑得不快，而且還很輕鬆愜意的樣子，甚至連大氣都不喘一口。

而當你想以同樣的配速去跑時，沒跑多一會就累得不行，上氣不接下氣，很難再堅持下去了。

為什麼別人就可以跑得又快又輕鬆，你跑個10公里甚至5公里就會累得不行呢？很可能是因為以下5點你沒有做好！

不會掌控速度

想要跑得輕鬆，掌控好速度是第一位的。舉個簡單的例子，如果讓你用走路的速度去走幾公里甚至十幾公里，你可能走很久都不會累。但如果用跑的，你可能400米、500米就已經氣喘吁籲了。

這就是速度對于我們運動的影響。

要知道，我們人體一共有三套供能係統。如果你的跑步速度很慢，像快走一樣，或者比快走快一點，那麼用到的就是有氧供能係統。

如果你把速度提升一些，比如像你跑1000米考試時的速度，那麼我們的身體就會自動切換到無氧供能係統。此時，相較于有氧系統，你會很快出現疲憊的狀態。

如果速度再提高一些，就像百米衝刺那樣，此時我們用到的是磷酸原供能係統，在這個系統下，你堅持不了多久就會堅持不下去了。

所以，想要跑得時間長，並且不累的話，選擇合適自己的速度很重要，盡量讓身體保持在低速的有氧檔位，這樣你才能跑得更遠更輕鬆。

跑步時不會呼吸

先拋開技術動作，單看頂尖運動員的呼吸，我們就能了解，沒有一個世界冠軍會在跑步的過程中氣喘吁籲。但大多數普通跑者就不是了。

跑步如何呼吸，就像跑步該用什麼姿勢一樣，一直是跑友最為關心的問題之一。

通常情況下，普通跑者的呼吸方式是兩步一呼、兩步一吸，而在比較困難的路面上進行一步一呼、一步一吸，而實際上這是非常費力的呼吸方式，會徹底打亂跑步節奏，消耗大量能量。

胡亂的喘氣會讓身體變得緊張，導致自身無法最有效地利用肺活量，緊張的狀態下，胸腔會緊，所以使呼吸變快、變淺。如果你經常這樣呼吸，那跑得又累又慢也就沒什麼奇怪了。

要注意的是，呼吸頻率是根據你的跑步強度來定的。強度越高，呼吸頻率越高。跑得不是很辛苦的時候可以練習三步一呼，三步一吸。速度特別慢的時候可以練習四步一呼，四步一吸。

我們平時慢跑、輕鬆跑、有氧跑時候可以練習四步或者三步一吸，這樣的目的是為了訓練自己的深呼吸能力，當呼吸從淺而快變得長且深的時候，我們的心跳才會更平穩，跑起來的感覺也會更舒服。

肺活量不足，最大攝氧量差

如果跑得很慢，也控制了呼吸的情況下，你還是跑得很累，那就說明你的肺活量和最大攝氧量很差。這很可能是你之前不注意鍛煉，或者是接觸跑步的時間很短。

肺活量是身體素質的一項重要指標，它表明你的身體能夠吸收多少氧氣，而最大攝氧量則是指身體利用這些吸進來的氧氣的能力。

如何計算出自己的最大攝氧量？請看看達子之前發過的視訊。

如何才能提高最大攝氧量呢？按照現有的最大攝氧量的95%~100%的強度去跑，相當于自己現階段3000米到5000米的比賽配速。這樣可以有效提高你的最大攝氧量。

一般情況下，普通跑者的最大攝氧量在40齣頭，水平較高的跑者能達到65左右，有些頂尖的越野跑、腳踏車手能達到85到90的水平。

需要知道的是，最大攝氧量雖然可以依靠訓練提升，但是有一個限制，最多也只能提高20%~30%，剩下的，就只能憑天賦了。

跑步這項運動與我們的身體素質如何息息相關。身體素質好了，跑得自然也就輕鬆了。如果只是盲目去跑，那麼你的進步和提升就很有限。

跑步技術差

其實，如何掌握正確的跑步技術，本質上也就是怎麼跑效率才能更高，更省力。它包括了我們的跑姿、步幅、步頻等一系列，還有跑步如何發力等問題。

我們都知道，跑步時保持跑步節奏很重要，勻速才是關鍵，而不是忽快忽慢。這就要求我們在面對不同地形時採取不同的辦法。比如在上坡時縮小步幅，保持步頻一致。

如果你只是想跑得更輕鬆，對于成績沒有太高要求的話，可以採用高步頻、小步幅的方式。

想要提高跑步經濟性，改善跑步技術、進行力量練習、合理控制體重也是必不可少的。

跑姿則是跑步技術的基礎，提高經濟性對于跑姿的要求：

1. 跑步時前腿的膝蓋微彎，不要過度伸直；

2. 步幅不要過大，減少落地對關節的壓力；

3. 穩定核心，身體不要左右搖擺；

4. 每次腳落地時，迅速過渡到全腳掌；

5. 身體放鬆，稍稍前傾；

6. 控制垂直振幅，不要跳躍。

當然，如果你體重大，適當減重也是必要的。

同樣，力量練習也可以提高跑步經濟性，同時還可以幫助減少傷病的發生。對于跑者來說，臀部肌肉、腿部肌肉和腹肌等都是十分重要的。

另外，跑步如何正確發力也是關鍵。有些跑者在跑步時過度去用腿部發力，這樣跑起來很快就會感到疲憊。

想要避免腿部過度發力，首先要學會藉助身體的慣性。站立時身體挺拔，重心上提，確保耳肩髖膝踝一條線，核心收緊。用身體的重心點，也就是肚臍下小腹2-3指的位置，輕輕向前推動自己，輕輕回收。

這時我們就會發現，我們的身體就會從站立位的平衡，慢慢進入「失衡」的狀態，這就是我們在藉助慣性推動向前。在這種狀態下，比起你抬起腿去帶動自己向前，要輕鬆很多。

在跑步的過程中，我們的腿部不需要蹬地發力，只需要放鬆，自由落下。用身體把腿帶出去。在落地時也要非常放鬆，在足跟即將落地的瞬間，足心著地滾動到前掌，借勢快速離地，就像車輪切點滾動。

訓練不全面，身體力量差

想要跑得輕鬆不累，提高成績，還是要遵循科學的訓練方法。所以在平時跑步中，我們還是要遵循科學的訓練手法。

現在世界上公認的跑步基本訓練方法有7種，在平時的訓練中，每一種都應該涉及到，這不只是為了提高速度，更是為了跑得更加科學健康。

a. 有氧跑

b. 中長距離跑（18-26公里）

c. 長距離跑（26-35公里）

d. 馬拉松配速跑

e. 乳酸門檻跑

f. 間歇跑

g. 衝刺訓練

如果你覺得自己每次跑步都很累，不妨從以上5個方面去找找原因，哪方面做得不好就需要及時改進和加強。

但請務必注意，這是一個緩慢的過程，心急吃不上熱豆腐。如果你幾天就可以迅速提高成績，那才是不正常的。

我們最需要的就是要擺正心態，給自己和身體一個適應和成長的時間，別懷疑，別懈怠。你儘管努力，剩下的就交給時間。

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