簡單10分鐘健身女神帕梅拉傳授,一條彈力帶練出「翹臀不粗腿」的蜜桃臀操

簡單10分鐘!健身女神帕梅拉傳授,一條彈力帶練出「翹臀不粗腿」的蜜桃臀操

連假在家嘴巴一直吃不停,為了不要一下胖太多,每天只要短短10分鐘的空檔時間,一條彈力帶、一張椅子、一塊瑜珈墊,跟著健身女神帕梅拉一起練屁股,做完都有屁股炸裂感,認真做完一個禮拜3次,就能看到屁屁曲線UP!UP!的成就感。這次帕梅拉的翹臀教學會使用彈力帶增加運動阻力,也會比較深層鍛鍊到肌肉,如果是初學者彈力帶的阻力磅數不用太高,免得造成受傷,如果沒有彈力帶直接練也是可以的。

圖片來源:YouTube截圖@Pamela Reif

1.左腿後踢

雙手、膝蓋在地,將彈力帶套在膝蓋下方做好預備姿勢。縮肚、雙手打直、左腳往後踢,做30秒後換下個動作。

圖片來源:YouTube截圖@Pamela Reif

2.左腳左右方向踢

做這個動作前,記得呼吸時肚子收緊,左腿做左右移動的動作。慢慢做、不用求快,做30秒後換下個動作。

圖片來源:YouTube截圖@Pamela Reif

3.左側腿踢

將彈力帶移動到膝蓋上方,吸吐後記得縮肚子。將左膝往上依照自己的狀況向上抬,做30秒後換下個動作。

圖片來源:YouTube截圖@Pamela Reif

4.臀部訓練

調整彈力帶,小腹貼地,雙腿往上抬、臀部肌膚整個收緊、用力,做30秒後換下個動作。

圖片來源:YouTube截圖@Pamela Reif

5.收腿往上踢

將雙腿往上抬,臀部一樣收緊、用力,腹部貼地、雙腿往上踢,做30秒後換下個動作。

圖片來源:YouTube截圖@Pamela Reif

6.開合鍛鍊臀部外側肌

調整彈力帶在膝蓋上方、縮肚、挺背、踮腳,合雙腿同時可以感受到臀部外側在用力,做30秒後換下個動作。

圖片來源:YouTube截圖@Pamela Reif

7.右腳上提

平躺後右腿立膝,左腿與身體呈現平行,縮肚、臀部向上抬起,重復30秒換下個動作。

圖片來源:YouTube截圖@Pamela Reif

8.維持上個動作

維持右腿臀部整個上抬的動作,著重在呼吸,臀部持續用力、維持這個動作,靜置30秒換下個動作。


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