紫薯、黃金、橙肉、紫心番薯營養大比併 營養師推介3款健康食譜

天天好文分享站 2020/09/07 檢舉

【番薯食譜】紫薯、黃金、橙肉、紫心番薯營養大比併 營養師推介3款健康食譜 ! 

的卡路里、糖分、脂肪的含量較少,進食不但有助控制,更可減低患的風險。但紫薯、黃金、橙肉、紫心番薯的營養價值又有何分別?今次註冊營養師巫紀如講解。

番薯的卡路里、糖分、脂肪的含量較少,進食不但有助控制體重,更可減低患心血管疾病的風險。

番薯益處

番薯是攝取五穀類的來源之一,且卡路里及糖分的含量都較少,故有助控制體重。第二,脂肪含量較少, 減低患心血管疾病的風險。第三,番薯的升糖指數較低,有助穩定血糖。除此之外,其纖維含量較高,有助腸道蠕動。

比較紫薯、黃金、橙肉及紫心番薯

種類及外觀
在種類方面,紫薯、黃金、橙肉番薯,均屬甘薯類植物;而紫心番薯則屬於番薯科的植物。

 

紫心番薯的表皮粗糙,外型較短且飽滿,口感較乾;紫薯的表皮較光滑,頭部及尾部呈尖形,口感較軟及多水分。至於黃金及橙肉番薯在外型上則較難以肉眼分辨,多需把番薯切開,以果肉顏色辨認。

營養價值(每100克番薯) 紫薯 紫心 黃金 橙肉 卡路里 86 102 100 90 糖分(克) 4.2 5 4.2 4.2 纖維(克) 3 4 3 3 特色 含豐富抗氧化劑花青素,有抗衰老、改善膽固醇及血糖等效用。 鉀質量最高,有816毫克,比紫薯高出17倍,有去水腫的作用。 含豐富的維他命D,增強免疫力。 含豐富胡蘿蔔素,有助修復細胞,維持視力,以及對心臟健康有幫助。

每日攝取份量?

每日建議食用份量方面,營養師就指,如以食用番薯取代某一餐的五穀類攝取,可進食3至4份的番薯,即約2至3條的小型番薯(約150至300克);如與五穀類一同進食的話,則可進食最多1至2條半的小型番薯。

腸胃較差、消化不良、腎病患者宜少食

番薯屬高纖維食物之一,消化較差、腸胃較差的人士宜少食,因有機會造成胃氣脹,同時如攝取的水分太少,也有機會在進食番薯後,出現便秘的情況。另外,腎病患者亦宜少食番薯,因為番薯鉀質含量較高,如進食過多的話,有機會令患者出現低血壓、頭暈等情況。

 

而孕婦亦要格外注意,如本身有進食營養補充品的習慣,同時又進食太多番薯的話,有機會攝取過多的維他命A,影響胎兒的先天脊椎健康。

 

黃金及橙肉番薯在外型上則較難以肉眼分辨,多需把番薯切開,以果肉顏色辨認。

3個健康蕃薯食譜

木瓜蕃薯雪耳素湯 (四人份量) 材料 木瓜2碗、蕃薯2碗、無花果4小粒、南北杏二両、腰果二両、眉豆1/2碗、薑2片、雪耳2朵、水8碗 做法 1-將木瓜和番薯去皮,切塊備用。
2-泡發雪耳,切塊備用。
3-腰果、無花果,南北杏,眉豆洗乾淨,薑切片,備用。
4-將所有材料放入大鍋,加8碗水。
5-大火煲滾,轉小火煮約1小時。 紫薯鬆糕 材料 紫薯蓉60克、沾米粉80克、糯米粉30克、脫脂奶60毫升、糖20克、食油1茶匙 做法 1-紫薯去皮,蒸20分鐘至全熟,並壓成蓉,備用。
2-將沾米粉、糯米粉及糖加入紫薯泥中,搓至均勻。
3-逐少加入脫脂奶,用手將紫薯泥慢慢搓成鬆散並仍帶濕散的粉粒狀;搓好後,過篩。
4-在蛋糕杯底輕輕抹上食油,將鬆糕粉倒進杯中,軟軟掃平,不用壓實。
5-用大火將紫薯鬆糕約蒸30分鐘,即成。

 

番薯餅 材料 糯米粉、200克、番薯1-2個、黃糖20g、芝麻少量、食油少量 做法 1-將番薯去皮,切塊,蒸至軟狀或約20分鐘。
2-用叉子將番薯壓爛。
3-加入黃糖。
4-分2次加入糯米粉攪拌,如果粉糰有些少乾 可以加入小量水攪拌,直至成糰。
5-將粉糰分成8-10份,手搓成圓,再壓扁。
6-撒上芝麻。
7-平地鍋裏加油,開小火,煎至金黃色,出鍋。

營養師推介3款健康食譜

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