12款簡易減肥便當餐單!低油+低卡路里的健康減脂午餐,不用挨餓帶飯都可瘦身!

天天好文分享站 2020/09/08 檢舉 我要评论

12款簡易減肥便當餐單!低油+低卡路里的健康減脂午餐,不用挨餓帶飯都可瘦身!

想瘦身又不想挨餓,可以考慮做簡易的減肥便當!低油、低卡路里的健康減脂午餐,讓你輕鬆愈吃愈瘦,最適合想減肥消脂的帶飯OL!

首先要瞭解健康減脂餐的萬能公式:「主食」+「肉蛋奶」+「蔬果」+「脂肪」,早午晚餐建議比例為3:4:2,故午餐一定要吃飽而且有全面營養!可適當地減少碳水化合物的攝入,增加肉類及蔬果,從而達到較長久的飽腹感!

【主食】約100g,可考慮粟米/小米/黑米/糙米/黑豆/綠豆/紅豆/薯仔/紫薯/紅薯/山藥/芋頭/南瓜

粗糧所含的纖維多,可增加飽腹感!

【蛋白質】約150g,可考慮低脂火腿/雞胸肉/牛肉/魚/蝦/雞蛋/豆漿/豆腐/豆皮/脫脂牛奶

避免肥肉和醃肉,羊鴨鵝等禽肉類也盡量少吃!

【蔬菜】約150g,可考慮生菜/芹菜/菠菜/番茄/青瓜/絲瓜/秋葵/茄子/西蘭花/捲心菜/胡蘿蔔/菌菇類

 

【水果】約80g,可考慮蘋果/西柚/香蕉/藍莓/草莓/橙/雪梨/火龍果/奇異果/聖女果/芭樂

水果普遍糖份較高,記得不要選提子、荔枝、西瓜、木瓜等過甜的水果,推薦直接吃,不建議榨果汁喝!

【脂肪】約10g,可考慮用橄欖油或者亞麻籽油烹調,若吃水煮餐,則可補充堅果/牛油果以確保油脂攝入!

=12款簡易減肥便當餐單=

 

1.粟米、聖女果、雞胸肉、青菜

2. 雞蛋堡、聖女果、芒果、黃瓜木耳炒

3.壽司、芒果、青菜、雞胸肉

 

4.南瓜、青菜、蝦

5.糙米飯、芒果、蒜薹炒牛肉

6. 蕃薯、聖女果、什錦蔬菜炒雞胸肉

 

7.木耳炒白菜、水煮蝦、糙米飯、火龍果

8.什錦木耳、雞胸肉、火龍果、紅薯

9. 炒雞胸肉、聖女果、蒟蒻麵

 

10. 蒜蓉炒蝦、木耳炒包菜、粟米、奇異果

11.番茄炒蛋、青菜、香蕉、火龍果、糙米飯

12.蒜薹炒雞胸肉、火龍果、全麥饅頭

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